Magövningar

pilatesboll övning mage bildPilatesboll övningar mage med fokus på övre och nedre magmusklerna samt yttre sneda bukmuskeln.
Bläddra igenom listan med pilatesboll övningar för dina magmuskler nedan.

 

 

 

 

Pilatesboll övningar mage
övning Situps
Ligg på rygg på pilatesbollen och placera händerna bakom öronen.
Rulla dina skulderblad upp och sänk dig ner igen sakta.
För att undvika att anstränga nacken, titta rakt upp så att du håller nacken rakt.

pilatesboll övningar situps mage

Pilatesboll övningar mage
övning mage/bål

Pilatesboll övningar mage

Pilatesboll övningar mage
övning rulla över

Startposition: Ligg med ryggen på golvet eller på en bänk och håll bollen med fötterna.
Placera armarna efter sidorna med handflatorna efter sidorna på golvet.
håll pilatesbollen med benen och för bollen upp över huvudet.
Du kommer att behöva lyfta rumpan och nedre delen av ryggen från golvet för att uppnå detta.
Gå sedan tillbaka till startposition.
Tänk på att inte svinga benen under övningen.

mage - rulla över pilatesboll övning

 

 

Pilatesboll övningar mage
övning nedre magmuskler in och ut

Sitt i en sittande ställning och placera pilatesbollen mellan benen. Räta på benen, för sedan knäna mot bröstet och lyft bollen från golvet. Återgå sedan till utgångsläget.

Denna övning tränar Nedre magmusklerna

Pilatesboll övningar magen ut in

 

 

Pilatesboll övningar mage
övning situps höga ben

Ligg på rygg, benen på pilatesbollen och armarna över bröstet.

Rulla skulderbladen upp och sänk dig ner igen ta en liten kort paus och upp repa sedan.

För att undvika att anstränga nacken, titta rakt upp istället för att titta på dina knän.pilatesboll övningar situps höga bildlinje pilatesboll övningarPilatesboll övningar mage
övning sida situps 

Ligg på sidan på pilatesbollen, armarna över bröstet, raka ben och fötterna brett isär för att hålla balansen.

Lyft överkroppen upp från bollen och sänk ner den igen efter en kort paus. Alternera sidorna efter varje avslutad set.

Andas ut medan du lyfter överkroppen uppåt och andas in näsr du går tillbaka till utgångsläget.

pilatesboll övningar situps sida bildpilatesboll övningar linjePilatesboll övningar Mage
övning fällkniven
Placera dina smalben på pilatesbollen, raka ben, bröstet mot golvet och sträck ut armarna för att lyfta dig från golvet.

Håll din vikt på raka armar, rulla pilatesbollen i mot dig genom att böja dina knän och höfter och sträck sedan ut dina ben efter en kort paus.

Andas ut medans du rullar in pilatesbollen och andas in när du går tillbaka till utgångsläget.pilatesboll övningar fällkniven bildpilatesbollPilatesboll övningar Mage
övning rulla ut

 

pilatesboll övningar rulla ut sida bild

pilatesboll

Sidoplanka på pilatesboll

Tips

• Skuldrorna är sänkta och i neutral position.

• Magen är spänd, liksom bäckenets muskler.

• Det är bara armen som har kontakt med bollen, resten av kroppen hålls upplyft.

Sidoplankan med överkroppen på bollen utmanar hela sidostabiliteten, och framför allt skulderstabiliteten. Starta med att ta stöd av det undre benet tills du kan behålla en god kroppshållning i både skulderparti och bål.

Stöd dig på vänster knä och placera vänster underarm på pilatesbollen. Handen har stöd mot bollen. Sträck det övre benet och spänn magen.

För över vikten mot vänster arm och behåll neutral position i skulderpartiet. Lyft upp kroppens sida från pilatesbollen och stanna när kroppen är i neutral position och i en rak linje från huvud till ben. Sträck armen mot taket.

pilatesboll sidoplanka

 

pilatesbollMagplanka på knä på pilatesboll

 Tips

Magens djupa muskler är spända, försök att undvika arbete i i de ytliga raka magmusklerna.

Spänn magens djupa muskler och stabilisera ryggen i neutral position — med en naturlig svank. undvik att krumma med ryggen och därigenom överaktivera den raka bukmuskeln.

Ta hjälp av en kompis som kan kolla att du spänner de djupa musklerna, samtidigt som de ytliga är relativt avspända.

Det här är en perfekt övning för att aktivera de djupa magmusklerna och samtidigt försöka minimera de ytliga starka musklerna att ta över arbetet.

Sitt på knä med knäna i höftbredd och bollen framför dig. Placera underarmarna på bollen, gärna i axelbredd. Aktivera bäckenbottenmusklerna och de djupa magmusklerna och luta dig in mot bollen, lägg kroppsvikten på armarna. Ryggen är i neutral position och höften sträckt. Stanna där du känner att magens djupa muskler aktiveras, utan att det känns i ryggen. Behåll positionen 20-45 sekunder och gå tillbaka.

Variation

Magplanka på knä med knälyft: lyft höger knä från underlaget, tårna är fortfarande kvar i underlaget.
Justera kroppsvikten och känn det diagonala magmuskelarbetet. Arbeta långsamt och kontrollerat. Växla till andra sidan.

Stå på knä som tidigare, lyft en arm i taget och sträck ut den framför kroppen. Arbeta med förlängning av armen.
Sänk och växla.

magplanka på knä med pilatesboll

 

linje

 

Comments are closed.